30代に突入したにも関わらず、10代・20代の頃と変わらず暴飲暴食を繰り返していたら人生最重量の80kgになってしまった筆者。
流石にこのままではマズイと思い、ダイエットすることを決心。
食事法・メニューの改善
を組み合わせて、半年間で12kgも痩せることが出来ました。
この記事では、その時に取り組んでいた「ダイエット食事法やメニュー」について、体験談をもとにレビューしていきます。
元の体重にもよりますが、6ヵ月で－12kgはそこまで過酷なダイエットでは無いと思います。
1ヵ月や2ヵ月で急激に痩せるほど追い詰めるのは健康的にも精神的にも良くありません。
無理のない範囲で簡単にをモットーにダイエット食事法やメニューに取り組んできました。
誰でも出来る方法だけ紹介
ダイエットは結局のところ、食事面が1番大事と言われます。
運動ももちろん重要ですが、基礎代謝カロリー＋運動消費カロリーを超えるほど食べてしまったら当然太ります。
簡単食事法｜① ベジファーストに取り組んだ
よく聞くベジファーストですが、取り組みの簡単さから今でもずっと続けています。
お腹ぺこぺこで食事をしようとした時に、ホントは白ごはん（炭水化物）とおかずから食べたいところですが、付け合わせのサラダや野菜、食物繊維を多く含む食材からいつも食べるようにしています。
キャベツやダイコンなどはもちろん、きのこや海藻類もとてもいいですね。
サラダがなければ汁物でもOKです。
でもジャガイモやニンジンは糖質が多いので、ポテトサラダなどは後回しにしましょう。
ベジファーストに取り組んだ理由
ベジファーストに取り組んだ理由は以下の通り。
食事をすると体内の血糖値が上がりますが、血糖値の上昇スピードが早いと体内で分泌されるインスリンの量も過剰になります。
取りすぎた炭水化物（糖質）はインスリンの働きで脂肪となって蓄積されますが、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするので肥満を抑制する効果があります。
ベジファーストの注意点
最初に野菜を食べはするもののそのまますぐに炭水化物を食べる、という食事の仕方では血糖値の抑制に効果があるか疑問視されています。
なので、先に野菜を10分くらい時間をかけてゆっくり食べてからおかずや白ご飯を食べるようにしています。
そこまで出来ない場合でも
- 糖質の少ない野菜を食べる
- タンパク質の多いおかずを食べる
- 白ご飯などの炭水化物を食べる
という風に順番を工夫して出来るだけ炭水化物を食べるのを遅らせるとよいです。
野菜の摂取を先行させることで、満腹感を得つつ血糖値の上昇を抑える、という一石二鳥の作戦を行っていました。
簡単メニュー｜② 切り干し大根でベジファースト
筆者が取り組んでいた家でのベジファーストはもっぱら切り干し大根です。
切り干し大根は、ダイエット効果・満腹感・栄養素を満たしたすごい食べ物なのです。
切り干し大根を選んだ理由
切り干し大根をベジファースト代表に選んだ理由は以下の通り。
低カロリー・低糖質でありつつ、ビタミンB群が脂肪燃焼・糖質の代謝を促してくれます。
また、カリウムは塩分の取り過ぎによるむくみの解消につながります。
さらに、不溶性・水溶性の食物繊維が豊富で便秘解消にも効果があります。
乾燥状態から水で戻すと約4倍に増えるので、ボリュームのある食べごたえとなり満腹感を得やすいです。
筆者は25gを水で戻して茹でて大体100gで食べていますが、味付けしてもカロリーは80kcal程度。
カルシウムや鉄など、食事制限で不足しがちな栄養素を補うことが出来ます。
用意するのが簡単！
極めつけは、1品として用意するのが超簡単なところです。
軽く洗った後10分ほど水にひたして戻して、軽く醤油で味付けするだけでもう食べられます。
煮物・和え物・炒め物などバラエティに富んだ料理にもなる便利な食材です。
簡単食事法｜③ 炭水化物をGI値の低いものへ
ダイエットに取り組むまで主食は白米100％のご飯でしたが
白米５割・玄米5割のご飯
デュラムセモリナ粉のパスタ
に変えていきました。
炭水化物を抜くとお腹が膨らまないし、食べた感じがしなくてストレスになりそうだったのでやめておきました。
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食事をした後の血糖値の上昇度を数値化したもの。
GI値の低い炭水化物にシフトした理由
低GI値の炭水化物にシフトした理由は以下の通り。
GI値の低い食品は消化や吸収が緩やかになるので、満腹感が長く続くように感じました。
麺類や米、パンも含めてGI値の低いおすすめ順に並べると以下のようになります。
- 全粒粉パスタ GI値50
- 中華麺 GI値50
- 蕎麦 GI値54
- 玄米 GI値55
- パスタ GI値65
- ベーグル GI値75
- うどん GI値85
- 白米 GI値88
- 食パン GI値95
中華麺もGI値が50と低いのですが、ラーメンとしてみた時に、スープやトッピングの事も考えると全体としてカロリーが高くなるのであまりおすすめ出来ません。
ラーメンやうどんが食べたい時は出来るだけパスタを作って食べるようにしていました。
パスタなら食べ応えがあるので、我慢しているという感覚はありませんでした。もちろんカルボナーラ系は我慢する必要がありますが。。
おすすめの低GIパスタ
デュラム小麦100％で全粒粉100％のパスタなら、一般的な小麦に比べて食物繊維が豊富なのでよりダイエットに効果的です。
全粒粉は、表皮（ふすま）・胚芽が取り除かれていないので普通のパスタと食感や味が違うのですが、慣れてしまえばこちらの方が美味しくなってきました。
パスタと蕎麦の中間のような食感・味がして、和風ソースやオイルソースのようなシンプルな味付けがよく合います。
簡単メニュー｜④ 間食はアーモンド
1日20粒くらいを日中のお腹がすいたときに分けて食べていました。
アーモンドで満腹感が生まれるので、お菓子を止められますし食事量も減らすことが出来ました。
結局満腹感を得る工夫が大事
ただ、塩味や甘い味付けのアーモンドは塩分や糖分でむしろ太ってしまうので、素焼きのアーモンドしか食べないようにしましょう。
また、アーモンドのカロリーが高いのは事実なので、1日20～25粒を目安にして食べ過ぎには注意する必要があります。
アーモンドを取り入れた理由
太りそうなイメージのアーモンドですが、食事に取り入れた理由は以下のとおり。
前の2つはベジファーストと同じ理由です。
アーモンドの脂質のほとんどはコレステロール値をさげてくれるオレイン酸不飽和脂肪酸で構成されています。
不飽和脂肪酸は、体の中の悪玉コレステロールを減らしてくれます。また、他にもビタミンEやミネラルを多く含んでおり、美容にもいいとされています。
食事は切り詰めすぎるとお肌に悪影響が出てしまいます。それを防ぐ効果もあるのはとても嬉しい。
簡単に出来るダイエット食事法・メニュー まとめ
いくらダイエット中といえど、必要な栄養素は食事でしっかり取るべきです。ストレスはもちろん、体調を崩してしまっては元も子もありません。
筆者が取り組んできた食事法は、いつもの食べ方を少し変えるか、置き換えるものなので無理せず簡単に出来ると思います。
食事の前には野菜で食物繊維を取って血糖値の上昇を抑えつつ、炭水化物は玄米やパスタを、お腹が減ったら素焼きアーモンドを、という風に取り組んできました。
ダイエットの参考にしていただければと思います。
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